33kg 감량해도 요요는 온다…강재준 사례가 보여준 ‘진짜 이유’

33kg을 감량한 코미디언 강재준조차 요요를 피하지 못했다는 고백은 많은 사람들에게 묘한 위로와 동시에 현실적인 질문을 던진다.
“이렇게까지 했는데도 다시 찐다면, 도대체 어떻게 해야 요요를 막을 수 있을까?”

결론부터 말하면, 요요는 의지 부족의 문제가 아니다.
오히려 우리 몸이 정상적으로 작동한 결과에 가깝다.

 

사진=유튜브 ‘기유TV’ 채널 캡쳐

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요요 현상, 몸이 보내는 ‘비상 신호’

체중이 빠르게 줄어들면 우리 몸은 이를 에너지 위기 상황으로 인식한다.
이때 신체는 생존을 위해 자동으로 다음과 같은 반응을 보인다.

• 기초대사량 감소
• 식욕을 자극하는 호르몬 분비 증가
• 섭취한 열량을 지방으로 더 빠르게 저장

체중 감소 이후 대사율이 낮아지는 현상은 매우 자연스러운 생리 반응이며, 이 상태는 다이어트가 끝난 뒤에도 상당 기간 지속될 수 있다.

즉, 다이어트에 성공한 뒤 예전 식사량으로 돌아가면 몸은 이미 ‘에너지 절약 모드’에 들어가 있기 때문에 체중이 다시 늘기 쉬운 구조가 된다.

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요요가 덜 오는 사람들의 공통점

그렇다면 왜 어떤 사람들은 요요를 겪고, 어떤 사람들은 비교적 잘 유지할까?
전문가들이 공통적으로 지목하는 요인은 다음 세 가지다.

 

1️⃣ 감량 속도가 너무 빠르지 않았다

요요를 부르는 가장 강력한 요인은 급격한 체중 감량이다.
주당 0.5~1kg 정도의 완만한 감량이 신체의 방어 반응을 최소화한다는 것이 다수 연구의 공통된 결론이다.

National Institutes of Health 산하 연구진 역시
급격한 감량일수록 감량 이후 수개월~수년간 요요 위험이 높아진다고 분석했다.

 

2️⃣ 식단을 ‘버텨낸’ 게 아니라 ‘유지 가능한 구조’로 바꿨다

단백질 위주, 특정 식품에만 의존하는 식단은 단기적으로는 효과가 빠르다.
하지만 장기적으로는 지속성이 떨어진다.

British Dietetic Association는
요요 방지를 위해 섭취 열량보다 더 중요한 것은 식단의 다양성과 영양 균형이라고 강조한다.

• 채소와 식이섬유 충분
• 특정 음식 배제보다 조합 개선

‘평생 못 할 식단’은 실패 확률이 높음

 

3️⃣ 운동을 ‘감량용’이 아니라 ‘유지용’으로 봤다

많은 사람들이 체중이 빠지면 운동을 줄이거나 중단한다.
하지만 연구들은 운동은 감량보다 유지 단계에서 더 중요하다고 말한다.

International Society of Sports Nutrition에 따르면
중간 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 경우,
기초대사량 유지와 체중 재증가 억제에 도움이 된다.

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요요는 실패가 아니다

요요는 다이어트를 잘못해서 생긴 ‘벌’이 아니다.
몸이 스스로를 보호하기 위해 작동한 정상적인 적응 반응에 가깝다.

문제는 살을 빼는 데서 끝내는 것이 아니라, 그 이후의 생활 방식이 준비돼 있었느냐다.

체중을 줄이는 데 성공했다면, 다음 목표는 더 빼는 것이 아니라 지켜내는 구조를 만드는 것이다.

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요요를 줄이는 현실적인 생활 루틴

• ✔ 주 150분 이상 중간 강도 활동 유지
• ✔ 극단적 제한 없는 영양 균형 식단
• ✔ 식사 시간·양의 패턴 고정
• ✔ 체중은 주 1~2회만 체크
• ✔ 단기 성과보다 장기 관점 유지

빠르게 줄어든 숫자보다, 천천히 굳어진 습관이 결국 체중을 결정한다.

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